Carruur ahaan, dhammaanteen waxaan ku raaxaysan jirnay xadhigga boodboodka, laakiin markaan sii weynaano, soo-gaadhistayada hawshan way yaraanaysaa.Si kastaba ha ahaatee, xadhiga boodboodku runtii waa nooc jimicsi faa'iido badan leh oo muruqyo badan sameeya.Hoos waxaa ku yaal faa'iidooyinka xadhig boodboodka, kala duwanaanshihiisa, iyo taxaddarrada la qaado.
Inta lagu jiro nidaamkaaga jirdhiska, waxaan si adag kuugula talinayaa inaad ku darto xadhigga boodboodka natiijooyinka jimicsiga wanaagsan!Xogtu waxay muujinaysaa in 30-daqiiqo HIIT ka dib, ku darista xadhig boodi ah ay kaa caawin karto inaad gubto 800 oo kaloori oo dheeraad ah maalin kasta, oo u dhiganta saacad dabaasha.Tani waxay ka dhigaysaa mid ku habboon kuwa raba inay lumiyaan miisaankooda laakiin haysta waqti xaddidan.Xadhiga boodboodku wuxuu bixiyaa sideed faa'iidooyin:
1. Saamaynta Gubashada Dufanka ee Gaarka ah
Ku bood xadhkaha xawliga caadiga ah, halkaas oo aad xoogaa neefsanayso laakiin aad weli hadli karto, waxay gubi kartaa ilaa 400 kalori 30 daqiiqo gudahood, oo la mid ah orodka 60 daqiiqo.Waxaa intaa dheer, marka cimiladu aysan fiicnayn ama aad mashquul tahay, xadhig boodi ah ayaa buuxinaya shuruudahaaga waqtiga, booska, iyo waxtarka!
2. Cufnaanta Lafaha oo Kordhay
Marka laga reebo dhimista baruurta iyo kor u qaadida caafimaadka wadnaha iyo xididada, xadhiga boodboodku wuxuu sidoo kale kiciyaa korriinka lafaha wuxuuna kor u qaadaa cufnaanta lafaha.Cilmi-baadhistu waxay tilmaamtay in dumarka xadhkaha ka booda 50 jeer maalintii ay kordhin karaan cufnaanta lafaha 3-4% lix bilood ka dib, taas oo yaraynaysa khatarta lafo-jileecu.
3. Firfircoonida la hagaajiyay
Orodyahanada ama orodyahanada wadooyinka, xadhiga boodboodku waa hab tababar oo aad u fiican.Maadaama labada cagood ay la kulmaan xoog 相似 inta lagu jiro xadhigga boodboodka, waxay wax ka qabataa dheelitir la'aanta muruqa waxayna wanaajisaa isuduwidda guud iyo firfircoonida.
4. Shaqada Wadnaha oo La Wanaajiyey
Xadhig boodidu waa jimicsi aerobic ah kaas oo leh ku celcelin joogto ah, kor u qaada shaqada wadnaha iyo xididada.Marka shaqada wadnahaagu ay xoojiso, jidhkaagu wuxuu noqonayaa mid aad u soo dhaweynaya hababka tababarka xoogga leh, hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud.
5. Kordhinta Adkeysiga Murqaha
Inkasta oo xadhiga boodboodku uu yahay jimicsi aerobic, habka boodboodku wuxuu si weyn u tababaraa dulqaadka murqaha ee hoose.Kordhinta xawliga boodboodka waxay sidoo kale u baahan tahay cudud iyo cudud muruqa garabka oo weyn, kor u qaadida awooda sare iyo hoose ee jirka.
6. Qaadashada
Ka kooban laba gacan iyo xadhig, xadhig boodi waxa uu le'eg yahay cabbirka dhalo biyo ah oo ah 500ml marka la duubo, iyada oo meel yar ka qaadanaysa boorsadaada dambe.Sidaa darteed, meel kasta waad ku qaadan kartaa oo waad jimicsan kartaa markasta oo aad rabto.
7. Hawl fudud oo madadaalo leh
Dhaqdhaqaaqa asaasiga ah ee xadhigga boodboodka maaha mid adag, ku dhawaad qof walbana wuu samayn karaa.Diirimaad ku habboon ka hor inta aanad jimicsiga samayn, xadhig boodboodku wax dhibaato ah uma keeno jidhka.
8. Khatarta Hoose ee Dhaawacyada Ciyaaraha
Sidii hore loo soo sheegay, xadhig boodboodku wuxuu xambaarsan yahay khatar hoose oo ah dhaawacyada isboortiga.Qaar badan ayaa laga yaabaa in ay la yaabaan, "miyaanu xadhiga si adag u ahayn jilbaha?"Khubarada caafimaadku waxay tilmaameen in cadaadiska jilbaha marka la boodboodayo uu dhab ahaantii ka yar yahay xilliga orodka!Ku-socodku wuxuu hal lugood ku hayaa xoog fal-celineed, oo leh dhaqdhaqaaqyo kakan oo jilibka ah, taasoo keentay inay saameyn weyn ku yeelato jilbaha.Taas bedelkeeda, xadhiga boodboodku waxa uu ku lug leeyahay awood siman oo labada cagood ah iyo xoog toosan, oo culays yar saaraya jilbaha.
Haddii aragtidaada xadhig boodboodku ay ku kooban tahay boodboodka kor-iyo-hooska, hubi hab-socodka madadaalada ee uu qorsheeyay macalinku.Waxaa jira saddex dhaqaaq oo heer bilow ah oo ku habboon kuwa ku cusub xadhigga boodboodka:
1. Taabasho Dabeed Firfircoon
Toosi xadhigga boodboodka si toos ah si aad u calaamadiso masaafada tallaabooyinka dambe.Gacmahaaga si dabiici ah u dhig laabtaada horteeda, cagahaagana kala fogaanayaan garabka iyo jilbaha yara foorarsan.
Lugtaada midig u gudub dhanka midig, oo cagtaada bidix u garab istaag dhanka midig, adiga oo jidhkaaga dhinaca dambe u dhaqdhaqaaji sida carsaanyo ilaa dhamaadka xadhigga boodboodka.Si tartiib ah hoos ugu foorarso si aad u taabato gacanta, u istaag, oo u dhaqaaq dhinaca kale ee xajinta xadhigga boodboodka.Ku celi falka
2. Ka bood orodka Shuttle-ka Xadhiga
Mar labaad, toosi xadhigga boodboodka ee dhulka oo istaag hal daraf ee gacanta, cagahaaga oo kala fogaanaya oo ka tallaabsan xadhigga.Si tartiib ah u soco ilaa aad ka gaarto cidhifka kale ee xadhigga, foorarso si aad u taabato gacanta.Istaag oo samee orod tartiib tartiib ah xagga dambe ee xadhigga, taabashada gacanta mar kale.Ku celi falka
3. Dhinac-ilaa-dhinac u bood cagaha wada jir
Laab xadhkaha boodboodka gacanta oo istaag dhinaca midig ee xadhigga.Gacmahaaga dhig gadaashaada oo yara laab jilbahaaga, isku day inaad cagahaaga isku ilaaliso.Gacmahaaga hore u laabi, xoog ku samee jidhkaaga, oo u bood dhinaca bidix ee xadhigga adigoo ilaalinaya boos jilibka ah markaad soo degayso.
Halka xadhiga boodboodku uu leeyahay halis hoose oo dhaawac ah, gabi ahaanba maaha khatar la'aan.Halkan waxaa ah lix taxaddar oo la dhowrayo:
1. Ka bood Xulashada Xadhiga
Waxaa jira noocyo kala duwan oo xadhkaha boodboodka ah oo la heli karo, oo ay ku jiraan kuwa carruurta iyo tababarka, oo ku kala duwan dhererka iyo miisaanka.Doorashada dhererka ku habboon ee ku habboon baahiyahaaga waxay kor u qaadi doontaa natiijooyinka jimicsigaaga.Si loo go'aamiyo dhererka xadhigga ugu fiican, ku talaabso xadhigga oo kor u qaad gacmaha labada dhinac.Marka suxulladaadu ay sameeyaan xagal 90-degree ah, dhererku waa inuu gaaro agagaarka xudduntaada.Miisaanka waxaa lagu dooran karaa iyadoo lagu saleynayo doorbidyada shakhsi ahaaneed, laakiin kuwa bilawga ah oo aan lahayn aasaas xoog leh waa inay doortaan miisaanka caadiga ah.
2. Laguma talinayo Shakhsiyaadka Miisaanka Badan ama kuwa qaba Dhaawacyada Jilibka
Inkasta oo saamaynta xadhigga boodidu ay yar tahay, shakhsiyaadka leh miisaan xad-dhaaf ah ama taariikhda dhaawacyada jilibka ayaa leh jilbaha daciifka ah marka la barbardhigo kuwa kale.Waxa lagugula talinayaa inaadan isku dayin inaad xadhig ka boodo adigoon la tashan tababare xirfadle ah ama dhakhtar haddii aad rabto inaad isku daydo.
3. Dooro goob ku haboon
Jimicsiga meel nabdoon waa talaabada ugu horeysa ee lagaga hortagayo dhaawacyada.Ka fogow inaad ku boodboodto xadhigga dusha sare ama sagxadaha adag.Taa baddalkeeda, dooro orodka PU ee goobta ciyaarta ama dhig sariir yoga hoostiisa cagahaaga si aad u kordhiso barkinta.
4. Xiro kabaha ciyaaraha fudud
Caadiyan ma ku booddaa xadhig kabo cad ama ma xidhataa dacas guriga?Jebi dhaqankan xun!Xidhashada kabaha ciyaaraha waxay lama huraan u tahay xadhiga boodada.Kabaha leh dabacsanaan iyo dabool wanaagsan ayaa ilaaliya cagahaaga, ka hortagga murqaha iyo murgacashada.
5. Bood Dhererka
Looma baahna inaad aad u booddo;boodboodka sare ma aha in ay gubto kalooriyo badan.Dhererka lagu taliyey ee boodboodka ayaa ku filan oo kaliya inuu u ogolaado xadhiggu inuu dhaafo cagahaaga hoostooda.Boodida aad u sareysa waxay kordhisaa culeyska jilbahaaga waxayna u horseedi kartaa dhaawacyo anqawga ah.
6. Diirimaad iyo kala bixin ka hor iyo ka dib jimicsiga
Xusuusnow inaad diiriso ka hor intaadan jimicsi samayn si aad jidhkaaga u diyaariso, uga hortagto dhaawacyada, oo aad kor ugu qaaddo waxqabadka.Jimicsiga ka dib, kala bax si aad ugu oggolaato muruqyadaada kulul inay si tartiib tartiib ah u qaboojiyaan oo ay dib u helaan dabacsanaan!
Waqtiga boostada: Nov-17-2023