1. Dhaqdhaqaaqa Miisaanka Jidhka : Kuwani waa isugeynta aasaasiga ah ee ku lug leh hoos u dhigista jidhkaaga adigoo foorarsanaya jilbahaaga iyo miskahaaga, adigoo isticmaalaya miisaanka jidhkaaga oo kaliya sida caabbinta.
2. Goblet Squats: Kala duwanaanshiyahan, dumbbell ama kettlebell ayaa lagu qabtaa meel u dhow laabta, taas oo ka caawisa in la ilaaliyo qaabka saxda ah oo si waxtar leh u geliyo muruqyada asaasiga ah.
3. Barbell Back Squats: Dabaqarada noocaan ah waxay ku lug leedahay inaad gashato dhabarkaaga sare, qoorta gadaasheeda, iyo samaynta squats oo leh miisaan dheeri ah. Waxay beegsataa murqaha lugaha waaweyn waxayna caawisaa dhisidda xoogga guud.
4. Squats hore: Waxay la mid tahay bar-beelka dhabarka, laakiin baarka ayaa lagu hayaa jidhka hortiisa, isagoo ku nasanaya lafaha collar iyo garbaha. Kala duwanaanshiyahani waxa uu xooga saarayaa quadriceps-yada waxana uu u baahan yahay firfircooni ka sii weyn.
5. Sanduuqa Squats: Tani waxay ku lug leedahay dib u fadhiista sanduuqa ama kursiga ka dibna istaagid mar kale, taas oo gacan ka geysan karta hagaajinta farsamada iyo awoodda. Dhererka santuuqa ayaa go'aamiya qoto dheer ee qulqulka.
6. Piston Squats: Waxa kale oo loo yaqaan lugaha hal-lug, kuwaas oo ku lug leh samaynta squats hal lug markiiba, taas oo caqabad ku ah dheelitirka iyo xasiloonida iyada oo la beegsanayo lug kasta si gaar ah.
7. Sumo Squats: Kala duwanaanshiyahan ballaaran, caguhu waxay u taagan yihiin meelo ka sii ballaaran marka loo eego garabka-ballaca, iyadoo suulasha dibadda u jeedaan. Dabaqaddani waxay xoogga saartaa bowdyaha gudaha iyo glutes iyadoo yareyneysa walbahaarka jilbaha.
8. Bulgaariya Kala Qaybsanaanta Squats: Kani waa layli hal dhinac ah oo hal cag la saarayo meel sare oo gadaasheeda ah marka aad samaynayso dhaqdhaqaaq sambabada oo kale ah lugta kale. Waxay ka caawisaa horumarinta xoogga lugaha iyo dheelitirka.
9. Jump Squats: Kala duwanaansho firfircooni badan, boodboodka boodboodka waxaa ka mid ah inaad si qarax ah kor uga booddo booska jilbaha, mashquulinta murqaha lugaha iyo hagaajinta awoodda iyo ciyaaraha fudud.
10. Jooji Squats: Kala duwanaanshiyahan, hakad kooban ayaa laga qaadaa gunta hoose ee duleelka ka hor inta aan la kicin. Tani waxay kordhin kartaa kacsanaanta muruqa waxayna wanaajin kartaa xoogga muruqyada jidhka hoose.
Mid kasta oo ka mid ah kala duwanaanshahan squat waxay bixisaa faa'iidooyin gaar ah waxaana lagu dari karaa barnaamij tababar oo si fiican u wareegsan si loo beegsado dhinacyada kala duwan ee xoogga hoose ee xoogga, awoodda, iyo dulqaadka.
Waqtiga boostada: Dec-08-2023