1. Darbiga Squat (Darbiga fadhiisiga): Ku haboon kuwa bilawga ah ama kuwa adkaysiga murqaha liita
Dhaqdhaqaaqa Burburinta: istaag meel nus tallaabo u jirta gidaarka, cagahaagana ay kala fog yihiin garab-ballaadh iyo suulasha oo tilmaamaya xagal 15-30 darajo ah.Madaxaaga, dhabarka, iyo baridaba si adag ugu tiirsan gidaarka, sidii adigoo kursi ku fadhiya.Markaad neefsato, si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga meel fadhiid ah, adigoo jilbahaaga keenaya ku dhawaad xagal 90-degree ah.Samee xuduntaada oo u wareeji dheelitirkaaga ciribtaada.Ku hay booskan 5 ilbiriqsi ka hor intaadan si tartiib tartiib ah u istaagin.
Faa'iidooyinka: Dhaqdhaqaaqan wuxuu bixiyaa badbaado sare wuxuuna yareeyaa khatarta dhicitaanka, caawinta bilowgayaasha inay bartaan ka qayb qaadashada kooxahooda murqaha gluteal.
2. Lateral Squat (Sambabada Lateral): Ku haboon bilawga
Dhaqdhaqaaqa Burburka: Ka bilow meel taagan oo dabiici ah.Talaabo dibadda ah u qaado cagtaada bidix ama midig, qiyaastii 1.5-2 jeer ballaca garabkaaga.U rog dheelitirkaaga cagtaas, jilbahaaga laab oo miskahaaga gadaal u riix.Jidhkaaga wax yar hore u sii oo ku dhufo ilaa bowdadaadu ay la siman tahay dhulka.Lugta kale toosan oo hay 5 ilbiriqsi ka hor inta aadan ku soo laaban mowqif dhexdhexaad ah.
Faa'iidooyinka: Dhaqdhaqaaqaani wuxuu kor u qaadayaa xakameyntaada dheelitirka jirka, dabacsanaanta, iyo xasiloonida iyadoo la xoojinayo kooxaha murqaha ee kala duwan.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Ku haboon bilawga
Dhaqdhaqaaqa Burburinta: Cagahaaga u dhig meel ka sii ballaadhan garabka-ballaca oo kala fogee suulashaada dibadda.Jilbahaaga ku toosi suulashaada, oo la mid ah mawqifka legdanka sumo.Ku samee isugeynta oo leh kala duwanaansho yar oo ka soo jeeda dhaqameed dhaqameed, adigoo haya booska hoos loo dhigay 5-10 ilbiriqsi ka hor intaadan si tartiib ah u istaagin.
Faa'iidooyinka: Dhaqdhaqaaqan wuxuu bartilmaameedsadaa glutes-ka iyo murqaha bowdada gudaha, isagoo caawinaya baabi'inta boorsooyinka kooradaha iyo qaabeynta konturrada barida oo soo jiidasho leh.
4. Laad-laad dhinaceeda (Squat-Laadadka): Ku habboon kuwa bilowga ah
Dhaqdhaqaaqa Burburinta: Raac dhaq-dhaqaaq la mid ah sida squat-ka caadiga ah, laakiin markaad kor u kacdo, u rog dheelitirkaaga lugtaada bidix ama midig oo u fidi lugta ka soo horjeeda dibadda, kor u qaad laad.Dhaqanka lugaha beddelka ah.
Faa'iidooyinka: Marka lagu daro tababarka xoogga, dhaqdhaqaaqani wuxuu sidoo kale xoojiyaa shaqada wadnaha, isaga oo u beddelaya jimicsiga hawada.
5. Bulgaariya Kala Qaybsanaanta (Boorsada Bulgaariya Kala Qaybsanaanta Squat): Ku habboon Dhakhaatiirta Dhexe/Horumarsan
Dhaqdhaqaaqa Burburka: Istaag adiga oo dhabarkaagu u jeedo shay taageero ah, sida kursiga keydka ama golaha wasiirada, kaas oo qiyaastii la mid ah dhererka jilbahaaga.Dusha sare ee hal cag garabka saar jilib yar oo foorarsan, adigoo ilaalinaya joog toosan oo madaxaagu hore u sii jeedo.Soo neefso marka aad si tartiib ah hoos ugu dhigto naftaada lugaha kale, adoo jilibkaaga ku haya xagal 90-degree ah.
Faa'iidooyinka: Dhaqdhaqaaqan wuxuu si xoog leh u tababaraa muruqyada lugaha ee hal dhinac ah wuxuuna xoojiyaa dabacsanaanta wadajirka sinta.
6. Bastoolada Squat (Hal Lugood): Ku haboon Dhakhaatiirta Dhexe/Horumarsan
Dhaqdhaqaaqa Burburinta: Sida magacu soo jeedinayo, dhaqdhaqaaqani wuxuu u baahan yahay in la sameeyo squat buuxa hal lug.Hal cag ka soo qaad dhulka oo wax yar u wareeji balancoward cagtaada taagan.Hubi in jilibkaagu hore u socdo oo ku kalsoonow lugtaada taagan si aad u foorarsato oo aad mar kale u istaagto, ka taxaddar inaadan u oggolaan in jilibkaagu hore u sii socdo.
Faa'iidooyinka: Dhaqdhaqaaqaani wuxuu si weyn u carqaladeeyaa dheelitirka shakhsi ahaaneed iyo xasilloonida, siinta kicinta xooggan ee kooxaha murqaha lugaha.
7. Squat Jumping (Squat Jump): Ku haboon Dhakhaatiirta Dhexe/Horumarsan
Dhaqdhaqaaqa Burburinta: Isticmaal farsamooyinka isku-duubnida ee dhaqameed markaad hoos u dhigayso, laakiin markaad kor u kacdo, isticmaal xoogga lugtaada si aad si xoog leh u booddo.Markaad soo degto, isla markiiba ku soo celi meel fadhiid ah.Dhaqdhaqaaqan wuxuu u baahan yahay baahiyo sare oo ku saabsan shaqada wadnaha iyo xididdada shakhsi ahaaneed iyo xasilloonida dhaqdhaqaaqa.
Faa'iidooyinka: Marka lagu daro xoojinta kooxaha murqaha, dhaqdhaqaaqani wuxuu si weyn u wanaajiyaa shaqada wadnaha iyo wuxuu hagaajiyaa waxtarka gubashada dufanka.
Waqtiga boostada: Nov-21-2023